راديو موال – مجلة موال – فيرا قمصية

أصبحت الرياضة واللياقة البدنية هاجس من هواجس الناس الأولى.فدعونا نتعرف في هذا العدد الى أهميتها والى أهم مصادر الطاقة. وأكبر الأخطاء الشائعة فيها.

يجب التركيز على العناصر الغذائية التالية أثناء الرياضة والتي هي:

1.      النشويات بنسبة 65% والتي تعتبر قاعدة الهرم الغذائي حتى تزيد القدرة على التحمل (مثل الخبز، الأرز، المعكرونة والبطاطا).وإن قلة النشويات ضمن غذاء الرياضيين تدفع بالجسم الى استمداد الطاقة من مخزون البروتينات مما يضعف العمل.

2.      البروتينات بنسبة 15% ويستطيع أي رياضي أن يؤمن حاجته من البروتينات من خلال الغذاء أي كم الدجاج والسمك والعجل والقليل الألبانوالأجبان قليلة الدسم ومن بياض البيض أولاً، ومن الحبوب و البقوليات ثانياً،لكن ليس من تفسير مقنع يبرر الإستهلاك الكبير للبروتينات من حيث تأثيره على بناء العضلات،لذلك من الأفضل الإبتعاد كلياً عن هذه الجرعات الإضافية خاصة وانها على المدى البعيد تُأثر على الكلى والتي من خلالها يتخلص الجسم من رواسب البروتينات فكلما استهلكنا نسبة أكبر من البروتينات زاد العبء على الكليتين (مصفاة الجسم).

3.      الدهنيات بنسبة 20% والتي توجد بشكل أفضل في الدهنيات النباتية بدل الحيوانية مثل زيت الزيتون وزيت السمك.

ولا ننسى أهمية الفيتامينات والمعادن في توصيل الطاقة والمحافظة على نشاط الجسم وخاصة الحديد.وأخص بالذكر السوائل (الماء) أثناء التمارين، لأن التعرق يفقدنا السوائل فيجب التعويض عنها بالماء ولقد أثبتت الدراسات مؤخراً بأن المياه الباردة يتمامتصاصها إلى الجسمبشكل أسرع.

العوامل التي تساعد في اطالة فترة التمرين:

1-     قدرة توصيل الأوكسجين والتي تعتمد بالدرجة الأولى على عملية التنفس أي أخذ شهيق عميق من الأنف واصدار زفير من الفم.

2-     تركيبة الجسم أي كلما كانت نسبة العضل في الجسم أكبر زادت القدرة على اطالة التمرين وكلما كانت نسبة الدهون أكبر قلت فترة التمرين.

بعض المعلومات الخاطئة المتداولة:

1-     كلما زاد استهلاك البروتين زادت الكتلة العضلية، وعلى العكس تماماً، يجب أن يكون غذائنا متوازن بالنسب المذكورة سابقاً لبناء كتلة عضلية جيدة معتمدين بالدرجة الأولى على النشويات.

2-     أثناء التمارين يجب أن نركز على السكريات، وعلى العكس تماماًفإن أخذ السكريات البسيطة يرفع مستوى السكر في الدم وبعد ذلك ينخفض سريعاً مما يؤدي الى انخفاض الآداء بشكل ملحوظ.

3-     شرب السوائل مع الرياضة يسبب التشنجات، ونقص المعادن هو السبب الرئيسي للتشنجات وانهيجب تعويض نقص السوائل أثناء التمارين.

4-     شرب القهوة ممنوع، مع العلم أن الرياضيين العالميون يعتمدون على أخذ الكافيين قبل السباق لأنه يساعد على اطالة فترة التحمل.ويساعد على حرق الدهون أولاً من الجسم لأخذ الطاقة بدل من الجلايكوجين الموجود على العضل والكبد، مما يزيد أداءهم الرياضي.

كما ويفضل أكل الوجبة قبل التمرين بساعتين ويفضل أن تكون وجبة خفيفة لا تتعدى 300 سعر حراري وتحتوي على النشويات المعقدةوالبروتينات بدل السكريات البسيطة والدهنيات.

فوائد الرياضة:

1-     تقليل الإصابة بأمراض القلب وتحسين عضلة القلب.

2-     حرق الكوليسترول والدهنيات في الدم(LDL)ورفع الدهنيات الجيدة(HDL).

3-     تقلل من الإصابة بالسكري وخصوصاً(TYPE 2)والذي يصيب الشخص البالغ بعد عمرال 40.

4-     تنظم ضغط الدم والدورة الدموية.

5-     تحمي من الإصابة بأمراض العظام وخصوصاً هشاشة العظام.

6-     تساعد على تحسين النفسية بتفريغ الطاقة السلبية والضغوطات النفسية.

7-     تحافظ على نزول الوزن بتنظيم الشهية وزيادة عمليات الأيض وحرق الطاقة الذي يزيد بمقدار 15% على اليوم الذي يتبعه بعد التمرين.

وختاماً أود أن أذكر بعض الأمثلة عن صرف الطاقة لشخص يبلغ معدل صرفه للطاقة بين 1800-2000 سعر حراري باليوم:

 فيرا قمصية

 اخصائية الغذاء و التغذية

 خريجة جامعة العلوم والتكنولوجيا الاردنية